Pilates in Gravidanza
benefici, precauzioni, controindicazioni DEL PILATES IN GRAVIDANZA
Si può praticare il Pilates in Gravidanza? Quando iniziare e come praticarlo in modo sicuro per tutta la fase della gravidanza. Nel dettaglio parleremo di:
Tabella dei Contenuti
Attività fisica e gravidanza
Da allora, gli studio sui vantaggi fisiologici e psicologici dell’esercizio fisico hanno dimostrato la diminuzione del rischio di parto prematuro, ipertensione gravidica (l’aumento transitorio dei valori di pressione arteriosa sopra i 140/90 mmHg (millimetri di mercurio), preeclampsia (o gestosi, patologia che sopraggiunge generalmente dopo la 20 esima settimana gestazione ed è caratterizzata da ipertensione, proteinuria elevata), e diabete gestazionale grazie al mantenimento della massa muscolare; inoltre previene varici, flebiti, emorroidi, fastidiosi mal di schiena legati all’iperlordosi, diastasi addominali ed edema degli arti inferiori.
Come praticare pilates in modo sicuro per tutte le fasi della gravidanza
Durante la gravidanza le necessità della donna cambiano da trimestre a trimestre. Durante il primo trimestre pochi saranno i sintomi che impediscono l’allenamento; a partire dal secondo trimestre, iniziano a comparire i primi cambiamenti fisici: si osserva un inclinazione del bacino verso l’avanti ed un accentuazione della curva lombare, l’appiattimento della colonna toracica ed un rilassamento addominale.
Il lavoro della cintura addominale è dunque essenziale anche nel Pilates in gravidanza per aiutare il corpo nei cambiamenti posturali legati alla crescita del feto. Addominali allenati e più elastici saranno meno soggetti alle diastasi e si richiuderanno con più facilità.
L’ultimo trimestre è ugualmente dedicato a preparare l’arrivo del bambino e il passaggio della testa: spazio dunque al rilassamento e alla mobilizzazione dolce delle articolazioni pelviche.
I metodi come il Pilates, sia pre che post parto, su Macchina o su tappeto, sono perfetti per lavorare in sicurezza a condizione che il professore sia sufficientemente qualificato.
Corsi collettivi o individuali?
E’ possibile trovare corsi collettivi per future mamme adattati a tutti i trimestri ma a volte risulta difficile per il professore trovare un compromesso valido per tutte: tenendo conto del fatto che alcune saranno già normalmente sportive ed allenate, ed altre si accostano al Pilates in gravidanza sotto consiglio medico al quarto o quinto mese, si aggiunge il problema dovuto al fatto che una donna al primo trimestre e una al terzo avranno necessità e caratteristiche fisiche diverse (mentre nei primi trimestri si evitano le contrazioni di tipo isometriche che tendono a far aumentare la pressione, verso la fine saranno impossibili gli esercizi sul ventre e a volte anche supine !). La migliore scelta resta sempre un corso individuale di Pilates il lavoro personalizzato: con l’utilizzo delle macchine o della swissball è possibile lavorare rispettando le caratteristiche della mamma ed aiutando a prevenire problemi posturali e dolori eventuali, prima come dopo il parto.
La pilates swiss ball in gravidanza
Presente sempre di piu in sala parto, per preparare l’arrivo del piccolo, questo accessorio è stato originariamente inventato nel 1963 da un ingénieure italiano, Aquilino Cosani, ed è stato successivamente utilizzato per la rieducazione terapeutica in Svizzera, da dove ha preso nome. A partire dagli anni ’90, fisioterapisti, professori di Pilates e allenatori, infermiere e ostetriche hanno iniziato a farne uso a causa degli effetti osservati se utilizzato durante il travaglio: la palla facilita la discesa del bambino aumentando la mobilità articolare e l’apertura del bacino.
NELLE FOTO ESERCIZI ALLA MACCHINA PILATES REFORMER
Quante voltesi può praticare pilates in gravidanza?
Il Pilates in gravidanza non è una bacchetta magica: perché funzioni è necessario praticarlo. La frequenza consigliata è di 3 volte alla settimana per sentirsi in forma fino alla fine della gestazione ed il mio consiglio di iniziare fin dai primi mesi per evitare, come spesso mi capita di osservare, di iniziare ad allenarsi quando le dimensioni e il peso del ventre iniziano ad essere insostenibili, rendendo tutto più difficile .
Oltre all’allenamento fisico, la consapevolezza della trasformazione in atto durante la gestazione e del ruolo e dell’anatomia del perineo e delle ossa pelviche sono essenziali per arrivare al momento del parto serenamente.
Pilates post parto
Pilates in gravidanza benefici
Tra i benefici del pilates in gravidanza:
- la perdita del peso acquistato in gravidanza,
- il rinforzo del pavimento pelvico tramite la respirazione e l’allenamento ipopressivo sulla fascia addominale e sui muscoli pelvici,
- la riarmonizzazione della colonna e delle ossa pelviche che devono ritornare in posizione dopo essersi spostate per il passaggio del bambino.
Inoltre il Pilates agisce su stress e ansia grazie agli esercizi respirazione ed al rilascio di endorfine. Cose da sapere prima di praticare Pilates in gravidanza e consigli sull'alimentazione
Prima di praticare Pilates in gravidanza assicuratevi di aver mangiato realmente, o rischierete di sentirvi uno straccio ! Attenzione allo zucchero ! Anche e soprattutto a colazione è un falso alleato: in gravidanza si verifica una resistenza all’insulina, causa di diabete gestazionale, e per questo motivo si consiglia di limitare l’assunzione di zuccheri semplici, per evitare picchi glicemici (un livello di zuccheri nel sangue superiore alla soglia limite), riducendo zucchero o saccarosio, miele, marmellata, gelatine di frutta, brioches e crostate , dolci, gelati, ghiaccioli, caramelle, bibite, succhi di frutta…) ed è importante tenere in considerazione che alcuni alimenti contengono zucchero nascosto come le conserve di pomodoro, i salumi, il prosciutto cotto e la mortadella, nei wurstel, l’aceto balsamico, i sughi pronti, nelle impanature degli alimenti confezionati e il pane confezionato. Si tratta di zucchero anche quando è indicato come maltosio, glucosio, destrine, saccarosio, (Fondazione Veronesi).
Preferite carboidrati complessi meglio se integrali e soprattutto una porzione di proteine: in gravidanza aumenta il fabbisogno quotidiano di proteine (mentre è pressoché invariato quello di carboidrati) passando da un grammo per ogni chilo di peso (secondo l’Autorità europea per la sicurezza alimentare), a 9 grammi nel secondo trimestre e 28 grammi nel terzo! Questo aumento è causato dal fatto che le proteine rappresentano la fonte di tutti aminoacidi essenziali che costituiscono i mattoncini per lo sviluppo del feto: è stato dimostrato che una dieta carente di proteine in gravidanza predispone a problemi muscolari sia nella mamma che nel bambino.Basterà una colazione completa e proteica per dire addio a picchi glicemici e sentirvi in forze per occuparvi del vostro corpo in un momento cosi importante.
ILARIA BOLZONI
Bibliografia e sitografia
Ilaria Bolzoni Dynamiques Naturelles -Individualiser son activité physique par la naturopathie holistique et les techniques somatiques , mémoire présenté Au CENATHO de Paris en vue de l’obtention du diplôme de praticien Naturopathie Holistique.
ACOG Committee on Obstetric Practice, 2002Physical Activity Guidelines Advisory Committee, 2008; Nascimento, Surita et Cecatti 2012; Mudd, Owe, Mottola et Pivarnik 2013
Danielle Fournier – Effet de l’entrainement avec le ballon d’exercice pendant la grossesse sur l’accouchement –
Mémoire présenté à la Faculté des études supérieures et postdoctorales en vue de l’obtention du grade de maître (M.Sc.) en sciences de l’activité physique Département de kinésiologie
fondazioneveronesi.it
